如何使用IIFYM计算器和Excel建立完美的餐食

一段时间以来,追踪食物中的营养非常容易。但是能够设计满足您营养摄入目标的膳食始终要困难一些。

在本文中,您将快速学习如何使用营养食品来精确地做到这一点。预制的Excel电子表格和免费的在线计算器。

各种营养素是提供卡路里的食物类型。碳水化合物,蛋白质,脂肪,纤维。您吃的每种食物都是这些类型的混合物。每种饮食,无论是经证实的还是时尚的,都建议使用不同比例的这些大量营养素。举个例子,阿特金斯饮食法要求您少吃碳水化合物,并用某些蛋白质和脂肪代替您损失的卡路里。

要成功获得这些饮食,您显然需要能够做三件事

  • 计算允许摄入的常量营养素。
  • 跟踪您消耗的常量营养素。
  • 设计满足这些常量营养素配额的餐食。
  • 要满足这些条件中的第一个要求, IIFYM计算器是一个了不起的工具。 IIFYM代表如果适合您的宏。这是一种灵活的健身工具,可根据您的输入来计算您可以摄入的大量营养素,包括您的身体成分和您要遵循的饮食类型。

    发现您的BME和TDEE

    首先进入在线IIFYM计算器,然后输入所需的详细信息。这是有关您的性别,年龄,身高,体重,活动和锻炼的信息。在表格底部,单击“计算您的TDEE"。根据您的输入,将显示BME和TDEE。

    BME 是您的基本代谢率。这是休息时您的身体每24小时燃烧的卡路里数。

    TDEE 是您的每日总能量消耗。这是您每天消耗的热量,其中要考虑到您每天进行的活动和锻炼的数量。

    选择目标

    您选择的目标会改变多少卡路里您将能够每天消费。您可以在减脂,保持当前体重,增加体重(增加体重)或添加自定义热量摄入之间进行选择。如果您选择减轻或增加体重,请选择准备进行此运动的程度。

    选择您的营养计划

    由于这是IIFYM网站,因此是他们的建议计划当然是IIFYM。但是,您可以从其他几个有用的选项中进行选择。选择接下来几个月要遵循的计划。

    选择后,将显示您要达到的大量营养素比率。如果需要,您可以自己更改这些。例如,在低碳水化合物饮食中,建议我消耗25%的碳水化合物。如果需要,我可以手动覆盖它,并将其更改为其他内容。

    为了本文方便,我将继续使用IIFYM饮食。

    向下滚动,然后您会看到结果。请记住这些数字,否则您将不得不再次填写表格以访问它们。

    这些是您每天都想尽可能多地摄取的大量营养素。您可以通过在下面提到的电子表格中设计满足这些大量营养素配额的膳食来实现这一目标。

    准备电子表格

    在网上搜索后,我们发现了最好的预制Excel电子表格可与IIFYM计算器一起使用的是带有食谱计算器的Excel卡路里计数器,可在此页面上找到(直接下载)。这是由于三个主要原因:

  • 它预先填充了1000多种食品的营养信息。
  • 每种食品的所有相关大量营养素都被存储:卡路里,蛋白质,脂肪,碳水化合物和纤维。
  • 使用极为简单
  • 打开电子表格后,系统会要求您授予电子表格运行宏的权限。对此表示同意,它将帮助您的电子表格运行更多高级功能,例如存档有关您过去用餐的数据。如果您不允许使用宏,则仍然可以使用主要功能。

    电子表格中有八个标签。基于宏营养素设计完美膳食的两个必要条件是 FoodEntry FoodList。 其他选项可能会派上用场,但是对于我们设计餐点而言,这两个是最重要的。

    FoodEntry 标签是您可以记录自己的饮食的地方吃了一整天。如果您只是想设计餐点,那么这是最好的选择。

    在此选项卡的“每日总计"部分下,输入您的每日目标和个别饮食目标。每日目标是IIFYM计算器给您的建议。对于膳食目标,您既可以手动输入,也可以使用基本公式简化操作,将每日目标三分,向您展示您想要在早餐,午餐和晚餐中获得的大量营养素。

    Finally, you should also add a row showing your “remaining” macronutrients so you can see how your data is looking. To calculate the “remaining” figures, you should subtract the Daily Total from the Daily Target. This shows you how many macronutrients you have left for the day.

    如果要充分利用电子表格,请确保在标签顶部输入日期和目标卡路里。在每天(每餐饭后)结束时,点击保存每日数据并清除,数据将保存到DailyRecord标签中,供您回顾。

    经过这些简单的编辑。我们已经准备好开始。

    计划膳食

    让我们以设计简单的早餐为例,将早餐的组成部分添加到FoodEntry选项卡中。对于每种食物,您现在都可以按比例选择大小,以尝试尽可能地匹配目标常量营养素。

    In the example below, I selected different kinds of bread to see which would give me the highest fiber, and figured that 2.5 slices would enable me to reach my Meal Target as closely as possible. As you can see, I got pretty close

    您可以使用此标签设计与您一样复杂的餐点例如,在馅饼中输入胡萝卜的确切重量,或在火锅中输入牛肉的类型和重量。

    要点是,这样做时,您可以更改每种成分的重量,以确保实现您所需的大量营养素。如果您正在努力达到纤维目标,只需寻找纤维含量更高的配料,然后在食谱中添加更多这些配料即可。

    完成膳食计划后,您可以或者手动清除数据,或者,如果您想将数据保存到电子表格中包含的膳食日志中,请在每餐之后或结束时单击保存每日数据并清除。一天,具体取决于您希望使用电子表格的方式。如果您决定将餐点保存到MealLog中,则应阅读有关智能反馈的重要性,以及如何使用保存的数据来帮助您更有效地实现健康目标。

    其他要点兴趣点

  • 您可以设计并保存配方以备后用,以便将来再次选择。为此,将所有成分添加到RecipeCalc选项卡(不是 FoodEntry选项卡),然后将该选项卡中的突出显示的单元格(默认为B6-J6)复制到FoodList选项卡中。保存电子表格。现在,您可以轻松地检索该食谱以备将来用餐。
  • 如果某食物不在食物清单中,请使用营养数据之类的网站查找信息,然后将其手动添加到“食物清单"标签中
  • 每次都计划完美的膳食

    结合使用IIFYM计算器和此Excel电子表格,您将能够设计和计划能为您提供正确数量的常量营养素的膳食时间。但是,如果每天设计三顿健康餐点太多,您总是可以创建自己的日常冰沙,承诺包含所需的一切。

    为此,使用Excel可以让您保持自己的全部所有权。数据,您可以按自己喜欢的任何方式操作该数据。但是,有些人可能更喜欢使用其他替代方法。在这种情况下,您可以查看“多吃一点"(我们的评论)或“ MyFitnessPal"(我们的评论)。

    您是否会努力测量和跟踪每餐中的大量营养素?您是否找到了另一个可以很好地完成工作的电子表格?还有设计健康饮食的其他技巧吗?

    图片来源:Evgenyi通过Shutterstock的蔬菜和厨房秤

    标签: 计算器 健身 健康 Microsoft Excel 计划工具